Những bài tập chữa đau thần kinh tọa ngay tại nhà

Tập thể dục là hoạt động mà chúng ta đã được hướng dẫn ngay từ khi còn nhỏ. Tuy nhiên, càng lớn thì càng có nhiều mối bận tâm khác phải lo lắng khiến bạn quên đi hoạt động quan trong ấy. Cũng chính vì vậy mà số người mắc bệnh xương khớp, nhất là bị đau thần kinh tọa ngày càng gia tăng. Trên thực tế còn có nhiều nguyên nhân khác gây bệnh nhưng việc tập thể dục đóng vai trò rất quan trọng. Vậy hãy tham khảo và áp dụng ngay những bài tập đau thần kinh tọa dưới đây để hỗ trợ và điều trị bệnh được hiệu quả hơn

Vai trò của các bài tập đối với người bị đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa không chỉ gây những khó khăn trong cuộc sống sinh hoạt hàng ngày mà nó còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Việc điều trị đau thần kinh tọa không những cần tuân theo phác đồ điều trị của bác sĩ mà còn phải có chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.

Đau thần kinh tọa hay đau thần kinh hông to khiến bạn hạn chế hoạt động rất nhiều, thậm chí bạn sẽ không muốn rời khỏi ghế ngồi vì khi hoạt động sẽ bị đau nhiều. Nguyên nhân thường gặp dẫn đến đau thần kinh tọa là vỡ đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm, hẹp cột sống hay chấn thương

Nguồn: Healthline

Các nhà khoa học tại Trung tâm nghiên cứu Y sinh Pennington của Mỹ đã nghiên cứu và kết luận rằng tập thể dục thực sự có khả năng chữa bệnh và không có loại thuốc nào tốt được như việc tập thể dục hàng ngày cả

Việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bộ não giảm bớt căng thẳng, giảm trầm cảm, tăng cường trí nhớ, sự tập trung và sự tiếp nhận kiến thức mới. Tập thể dục làm chậm quá trình lão hóa của não, ngăn ngừa bệnh mất trí nhớ ở người cao tuổi. Bên cạnh đó tập thể dục kích thích cơ thể sản sinh ra những hormon có lợi cho não, giảm căng thẳng và làm cho chúng ta hưng phấn hơn.

Cũng theo nhiều nghiên cứu cho thấy nếu bạn tập luyện một môn thể thao nào đó một cách thường xuyên thì hiện tượng lão hóa sẽ diễn ra chậm hơn. Điều này động nghĩa với việc khả năng bị đau thần kinh tọa cũng ít hơn

Cơ thể sử dụng cacbonhydrat và chất béo như một nguồn năng lượng dự trữ vì vậy việc tập thể dục sẽ đốt cháy được lượng mỡ thừa giúp giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp như đau thần kinh tọa, viêm khớp và một số bệnh mãn tính như tiểu đường, suy tim…Nghiên cứu trên hơn 300 bệnh nhân bị đột quỵ cho thấy những người tập thể dục thường xuyên dù chỉ là vài bước đi bộ thì sẽ có tốc độ phục hồi nhanh hơn những người khác

Đối với những bài tập đau thần kinh tọa, chúng có tác dụng giúp xương khớp dẻo dai, phòng tránh thoát vị đĩa đệm chèn ép dây thần kinh, các khớp được linh hoạt hơn, giảm nhanh các triệu chứng đau thần kinh tọa như đau một bên mông, đau từ thắt lưng xuống bắp chân, đau chân, đau hai bên hông sau lưng…

Nguyên tắc tập thể dục để có hiệu quả tốt

Để có một chế độ luyện tập phù hợp và hiệu quả, người bị đau thần kinh tọa cần nắm rõ một số nguyên tắc dưới đây

Khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập như chạy tại chỗ, tập bài thể dục khởi động. Khi tập những bài tập đó thì trong quá trình tập và sau khi tập các bài tập đau thần kinh tọa thì bệnh nhân sẽ không bị đau, cảm thấy dễ chịu và thỏa mái. Nếu cảm thấy đau trong quá trình luyện tập thì bệnh nhân cần điều chỉnh lại động tác và tư thế tập cho chuẩn, ngoài ra vận động mạnh, đột ngột và vận động quá sức chịu đựng của cơ thể cũng là nguyên nhân gây đau. Sau khi điều chỉnh mà vẫn thấy đau thì bạn nên dừng bài tập đó và đổi sang tập các bài khác, không cố tập tiếp

Thực hiện các động tác một cách chậm rãi, không làm nhanh, mạnh, đột ngột. Tập trong giới hạn mà cơ thể chịu đựng được, nếu động tác khó không làm được đầy đủ thì có thể làm một nửa rồi tăng dần

Thời gian tập các bài tập chữa đau thần kinh tọa nên kéo dài khoảng 1 giờ tính cả thời gian thư giãn. Sau mỗi buổi tập bạn nên dành thêm ít nhất 10 phút để cơ thể thư giãn, các cơ, khớp được thả lỏng. Kiên trì luyện tập hàng ngày, chia ra tập mỗi ngày hai lần

Các bài tập chữa đau thần kinh tọa

Bệnh nhân đau thần kinh tọa thường có dấu hiệu đau từ thắt lưng xuống mông, đau hông, đau lan xuống mặt sau của đùi, khoeo chân rồi đến các ngón chân. Ngoài ra có thể xuất hiện thêm các triệu chứng như đau đùi, đau ngón chân cái, tê bì chân tay hay teo cơ…Cảm giác đau tăng khi bệnh nhân vận động nhiều, ho, hắt hơi…Chính vì vậy những bài tập trị đau thần kinh tọa dưới đây được nghiên cứu và thiết kế riêng giúp bệnh nhân giảm nhanh triệu chứng đau và thỏa mái hơn trong sinh hoạt

Bài tập gấp đầu gối và ngực

Bài tập chữa đau dây thần kinh tọa này có tác dụng cải thiện sự dẻo dai của vùng thắt lưng

Tư thế thực hiện:

• Trải một tấm thảm sạch và nằm ngửa, kê một chiếc gối nhỏ, phẳng giúp phần đầu thỏa mái hơn.
• Gấp đầu gối lại đồng thời giữ bàn chân và hai chân thẳng
• Phần thân trên đảm bảo thỏa mái, cằm hơi cúi xuống
• Động tác được thực hiện bằng cách gấp một đầu gối lên ngực và dùng hai tay ôm đầu gối
• Kéo căng dần cho đến khi bạn vẫn còn thấy thỏa mái, giữ tư thế đó trong 30 giây và thở sâu
• Thực hiện động tác từ hai đến 3 lần, luân phiên đổi chân

Cần chú ý khi thực hiện bài tập này để thành công thì bạn không để căng cổ, ngực hoặc vai, chỉ kéo căng đến mức độ cơ thể vẫn thấy thỏa mái

Bài tập kẽo giãn vận động thần kinh

Bài tập thần kinh tọa này có tác dụng vận động các dây thần kinh tọa và vùng gân khoeo chân

Tư thế thực hiện

• Nằm ngửa, đặt gối nhỏ và phẳng kê dưới đầu
• Gấp gối, giữ bàn chân và chân thẳng với hông, giữ thân trên thoải mái và cằm hơi cúi
• Thực hiện động tác bằng cách gấp một bên đâu gối về phía ngực, dùng tay nắm lấy gân khoeo chân ngay dưới đầu gối
• Từ từ duỗi khớp gối trong khi đưa bàn chân về phía người
• Giữ tư thế này trong 30 giây đồng thời thở sâu
• Gấp đầu gối và trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác hai hoặc ba lần, luân phiên đổi chân

Để thực hiện động tác này thành công bạn không được ấn lưng xuống sàn khi kéo căng. Chỉ kéo căng đến mức độ cơ thể vẫn còn thấy thỏa mái. Dừng tập nếu bạn cảm thấy đau, tê hoặc có cảm giác kiến bò

Bài tập kéo giãn lưng

Bài tập đau thần kinh tọa này có tác dụng kéo giãn và vận động cột sống về phía sau

Cách thực hiện

• Nằm sấp, tì người lên khuỷu tay, cột sống duỗi dài
• Đưa vai ra sau, giữ cổ thẳng
• Thực hiện động tác bằng cách giữ cổ thẳng, cong lưng ra sau bằng cách chống hai tay xuống. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được cơ ở vùng bụng từ từ căng ra
• Giữ tư thế này trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu

Chú ý khi tập động tác này bạn không ngửa cổ ra sau, giữ phần hông cố định và chỉ kéo căng trong phạm vi chịu đựng của cơ thể

Bài tập căng gân khoeo chân ở tư thế đứng

Bài tập điều trị bệnh đau thần kinh tọa nay có tác dụng kéo căng và duỗi các cơ khoeo

Cách tập

• Đứng thẳng, đặt một chân lên ghế
• Giữ cho cẳng chân thẳng và các ngón chân duỗi thẳng
• Thực hiện động tác bằng cách cúi người ra phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng
• Giữ tư thế này trong 30 giây đồng thời hít thở sâu

Để thực hiện động tác này bạn chú ý giữ thẳng phần thắt lưng, không được cong

Bài tập kéo giãn cơ mông ở tư thế nằm

Bài tập này có tác dụng căng và duỗi hết cơ mông

Tư thế thực hiện

• Nằm ngửa, gập chân trái và để bàn chân phải lên đùi trái
• Dùng tay ôm đùi trái và kéo về phía thân người
• Giữ nguyên vùng xương cụt trên sàn trong suốt quá trình tập, hông phải thẳng
• Giữ tư thế này trong 30 giây bạn sẽ thấy căng ở mông phải, nhớ hít thở sâu nhé

Bạn nên dùng một chiếc khăn quấn quanh đùi nếu tay không thể giữ được, không được để xương cụt nhấc khỏi sàn

Đau thần kinh tọa có nên tập gym không

Một trong những liệu pháp hỗ trợ chữa bệnh đau thần kinh tọa được các bác sĩ khuyến cáo là tập vật lý trị liệu. Tập gym cũng được coi là một biện pháp rèn luyện sức khỏe tốt. Tập thể hình giúp tăng cường thể chất, sức mạnh cơ bắp và làm cho xương khớp chắc khỏe hơn đồng thời tăng sức đề kháng cho cơ thể

Với những người đau thần kinh tọa thì tập gym không phải là điều đơn giản. Tuy nhiên với những bệnh nhân bị đau nhẹ ở giai đoạn đầu của bệnh thì hoàn toàn vẫn có thể tập gym bình thường nhưng cần thận trọng và được hướng dẫn bởi người có kinh nghiệm và chuyên môn.

Dưới đây là một số điều cần lưu ý cho người bị đau thần kinh tọa khi tập gym

• Lựa chọn những bài tập thực sự phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại, nên tập theo cường độ từ nhẹ đến nặng để cơ thể thích nghi từ từ
• Không tập quá sức vì nó có thể phản tác dụng và gây nguy cơ chấn thương, mất sức càng làm cho đau thần kinh tọa tệ hơn
• Không được tập tạ lưng và cánh tay vì ảnh hưởng đến cột sống thắt lưng, cơn đau dễ tái phát
• Tránh tập hít đất vì sẽ làm chèn ép dây thần kinh khiến bạn bị đau lưng dai dẳng
• Trước khi tập gym bạn cần tập kỹ các bài khởi động để các cơ và dây chằng linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương
• Nên đeo đai lưng bảo vệ khi tập
• Không sử dụng các loại thuốc kích thích tăng cơ bắp

Đau thần kinh tọa có nên đi bộ không

Đi bộ có thể làm giảm cơn đau thần kinh tọa thông qua việc thúc đẩy sự giải phóng các endorphin gây đau và giảm viêm. Thậm chí lười đi bộ có thể là nguyên nhân gây trầm trọng hơn các triệu chứng đau thần kinh tọa. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể thực hiện việc đi bộ theo 2 cách sau

Giống như các bài tập thể dục khác, đi bộ giúp hạn chế được những nguy cơ gây bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, béo phì, stress…

Theo health.harvard.edu

Rút ngắn bước đi của bạn để bảo vệ dây thần kinh tọa

Có thể bạn không biết, những bước đi dài có thể kích thích dây thần kinh hông to bằng cách chèn ép đĩa đệm thắt lưng. Bạn có thể rút ngắn bước đi bằng cách đi chậm lại, không cố rướn chân dài ra. Trong khi đi bạn có thể rủ thêm bạn bè hoặc người thân đi cùng để trò chuyện cũng là cách tốt để rút ngắn bước chân

Nên đi bộ trên mặt phẳng

Đi bộ có thể làm giảm bớt đau thần kinh tọa nên bạn có thể thực hiện nó như một bài tập thể dục nhẹ nhàng để có thể thư giãn và phục hồi trong vài tuần sau chấn thương. Bạn nên đi bộ trên đoạn đường bằng phẳng với độ dốc vừa phải. Tốc độ đi từ chậm đến trung bình tùy theo tình trạng sức khỏe. Nếu đi nhanh bị đau thì bạn nên điều chỉnh tốc độ đi để phù hợp hơn

Như vậy các bài tập đau thần kinh tọa hỗ trợ rất tốt trong quá trình điều trị bệnh. Ngoài tập các bài tập trên tại nhà thì bạn có thể ra ngoài chơi một vài môn thể thao nhẹ nhàng để giải trí cũng như nâng cao sức khỏe. Nếu bạn có sức khỏe tốt và tình trạng đau thần kinh tọa không quá nặng thì bạn nên tập gym và đi bộ thường xuyên.